Queres ganhar forma? Corre devagar!

Já comentei com muita gente com quem me vou cruzando nos treinos e provas, que este é o método (Maffetone) que sigo, sem saber, há alguns anos, quase desde que corro. Reconheço que para alguns é difícil treinar sem plano de treinos, mas para mim basta correr. O plano é conseguir fazê-lo por muitos anos, sem lesões, e essas felizmente têm andado longe. A última dor que tive surgiu depois de 2 horas a dormir num puf.

Se és atleta rápido, quase de velocidade de profissional, este texto não é para ti, deves contactar um treinador e pedir ajuda profissional. Se pelo contrário, és um corredor de pelotão que corre por prazer e quer melhorar a performance sem grandes sacrifícios e sem lesões, lê e aplica este método. Precisas apenas de um relógio e de uma banda cardíaca. Se ainda não tens um relógio que monitorize o ritmo cardíaco, podes comprar um barato numa Decathlon.

Com o método Maffetone vais evitar lesões (reduzes a velocidade, baixas o stress muscular e o impacto nas articulações), ganhar saúde, subir de forma e treinar o corpo a consumir de forma mais eficaz as reservas de gordura, essenciais para uma melhor performance na corrida de resistência. Queres melhor justificação para seguir este método?

Quem é Maffetone e como funciona o seu método?

Maffetone é um renomado treinador de corrida italiano, investigador, formador, médico, músico, ideólogo e autor de planos nutricionais. É um estudioso do desporto, da corrida em particular e também corredor amador. Podem consultar o seu site e habilitarem-se a serem “treinados” pela sua app, ainda em versão beta - www.philmaffetone.com

De uma forma geral, achamos que só o treino anaeróbico conduz a ganhos de velocidade, contudo, desenvolver uma boa condição aeróbica antes de trabalhar a intensidade, permite melhorar a velocidade sem o desgaste inerente à velocidade e diminui a possibilidade de lesões. Se tiverem curiosidade e quiserem saber a diferença, podem ler aqui um bom artigo.

Vejamos então como calcular a intensidade recomendada de treino aeróbico, aquela que devemos manter o maior tempo possível para melhorar.

A fórmula 180, tem duas grandes vantagens, a de “treinar” o corpo a queimar mais gordura acumulada para gerar energia (normalmente queimamos diferentes quantidades de açúcar e gordura, à vez) e faz com que após algum tempo possamos correr a maior velocidade, sem variar a frequência cardíaca, aumentando a resistência e alargando o período até ao ponto de fadiga. 

Como calcular? 

1. Subtrair a idade a 180 (180-idade).
2. Modificar este número segundo uma das seguintes situações:
• Para quem convalesce de uma doença grave /Coração, uma operação, um internamento hospitalar) ou está com uma medicação prolongada, subtrai 10;
• Para quem nunca treinou ou treinou mas ficou lesionado, retoma a corrida após um interregno, ou tem alergias ou está frequentemente medicado, subtrai 5;
• Para quem pratica desporto há dois anos sem problemas mantém o número;
• Para quem tem praticado por mais de dois anos sem qualquer problema e vai progredindo na competição sem problemas, soma  5.
Por exemplo, quem tem 30 anos e cai na segunda situação, acima: 180-30=150 e 150-5= 145. É este o seu ritmo cardíaco aeróbico máximo. Para uma construção de base aeróbica eficiente, deve treinar dentro ou abaixo desse valor durante todo o período de treino.
Há duas exceções a esta fórmula:

• Para indivíduos maiores de 65 anos é possível que se tenha de somar 10 pulsações, sempre em função do nível de forma e saúde.Isto não significa que tenham de somar 10 de forma automática, é importante que façam uma auto avaliação honesta.

• Para jovens atletas até 16 anos, esta fórmula não é válida. É melhor que usem uma FCM de 165.

Uma vez obtida a FCM aeróbica, podes treinar dentro do limite que vai desde o limite até 10 batimentos abaixo. Se a tua FCM é de 155, treina entre as 145 e as 155 pulsações.
No meu caso, 180 – 42 = 138. A verdade é que, nos treinos mais longos, quando começo num ritmo baixo, entre os 6’/km e os 6’30 (125, 130 BPM), aos 20 km ainda estou naquela euforia que todos temos num determinado momento do treino – “ficava aqui horas, a este ritmo”, ao contrário do que acontece nos treinos mais rápidos, onde o stress da velocidade me faz esgotar energias muito mais rapidamente. O que é certo é que, em prova, a velocidades de menos 1 minuto e meio deste ritmo, entre os 4’45 e os 5’/km, sinto-me bastante confortável. Mas mais importante que a velocidade ou performance, é que continuo a correr, com imenso gosto, sem lesões e sem grandes chatices. É importante mantermos uma “relação saudável” com a corrida, para não nos “enchermos” dela e nos divorciarmos de vez. E principalmente que não desgastemos o corpo desnecessariamente. A minha vida não é só corrida e a vossa também não seguramente.

Experimentem correr mais devagar. Aprendam a correr devagar. O vosso corpo agradece, e os resultados vão seguramente melhorar.

 

(Fonte: Sportlife e Maffetone.com)