Quando começamos a prática desportiva regular mais intensiva, caso mais comum nas pessoas que procuram evoluir na corrida e que buscam melhores e maiores performances, devemos tomar especial atenção sobre diversos factores. Um dos mais importantes, para além da vigilância médica, é o aconselhamento nutricional. O nosso organismo necessita de mais ou menos proteína, consoante seja maior ou menor a intensidade com que treinamos e sobrecarregamos os músculos. Enquanto um sedentário, ou alguém com uma actividade física leve pode facilmente equilibrar as necessidades do organismo com uma alimentação regrada, um atleta com actividade mais intensa necessita de um pouco mais.
Ora, o suplemento mais procurado e provavelmente dos mais vendidos é a proteína whey. Não é raro chegarmos ao balneário de um ginásio e vermos alguém a bater uma mistura de um pó com água. Muitos pensam logo em doping, mas o que provavelmente o atleta está a fazer, é aproveitar a melhor janela de oportunidade para fazer com que o treino que acabou há minutos conte e produza resultados.
Procurei saber então, o que é então a famosa proteína e qual a melhor forma de a tomar.
A proteína do soro do leite (Whey Protein) é a mais comum e mais vendida, e é indicada para praticantes de qualquer modalidade desportiva ou para as pessoas que procuram equilibrar peso com controlo de ingestão de calorias. É a proteína mais pura encontrada na suplementação, responsável pelo crescimento e pela recuperação muscular. É dividida em 3 formas de filtragem, daí haver uma disparidade de preços; quanto maior a filtragem, maior a pureza e mais caro o produto:
– Concentrada: Com hidratos de carbono, colesterol e gordura (presentes no leite) é a primeira proteína extraída do soro do leite. É mais simples (60 a 70% proteína, embora a whey da Prozis apresente mais de 80%), mas mesmo assim oferece excelentes resultados.
– Isolada: Sem hidratos de carbono e sem gordura. Na maioria dos casos, também não contém lactose. Tem uma óptima absorção pelo organismo, já que evita o trabalho de digestão e separação de nutrientes (mais de 80% pureza, a da Prozis tem 93%).
– Hidrolisada: O processo de hidrólise faz com que esta seja o "Ferrari" da proteína do leite. Com uma concentração superior a 90% é a escolhida pelos que querem os melhores resultados, já que a absorção é mais rápida e eficaz.
Além da proteína do soro do leite, ainda podemos encontrar outros tipos de proteína, como a albumina (proteína da clara do ovo), a da carne, ou da soja.
Para terem um termo de comparação com a alimentação, saibam que o frango tem cerca de 29% de proteína, a carne de vaca ou o peixe 24% e o ovo 11%. Percebem a importância da suplementação de proteína? Agora, a oferta do mercado é tanta, que devemos procurar sempre a melhor relação preço/qualidade e saber se o que compramos e vamos tomar é mesmo indicado para nós e quais as nossas necessidades.
Quando consumir?
Como já referi, a melhor "janela" para consumir proteína é após o treino, daí os batidos nos balneários dos ginásios. É nessa altura que o organismo está sedento de proteínas para manter e desenvolver músculo. Na ausência de consumo proteico nessa altura, o organismo vai recorrer à energia muscular para recuperar, afectando a recuperação e aumentando o cansaço. Os "fast recovery", com mistura de proteína e de hidratos de carbono permitem que a proteína seja absorvida inteiramente pelos músculos, recuperando melhor os músculos e repondo energia. Mas cada caso é um caso e nada melhor que um nutricionista para melhor aconselhar, já que há produtos em que a janela de ingestão é apenas após 30 minutos do final do treino.
Outro horário adequado para ingestão de proteína é ao acordar, já que o organismo esteve privado de nutrientes durante as horas de sono, tendo passado por processos de regeneração. A diferença nota-se, já que suplementando o organismo passa aquela sensação de "vazio" que muitas vezes sentimos, apesar de comermos sem nada nos saciar. O mais certo é estarmos com défice que não identificamos, e o nosso cérebro "indica-nos" através dos sentidos mais básicos ser facilmente debelado pela ingestão de hidratos de carbono. E aí, lá se vai a linha. Pão, bolos, bolachas e snacks não nos equilibram o organismo.
Outro suplemento cujo fim também desconhecia, apesar de ouvir muita gente falar dele:
O que são os BCAA?
Os BCAA (Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada) são a Leucina, a Valina e a Isoleucina. Três "manas" com nome feio, mas muito úteis já que estes aminoácidos não são produzidos pelo organismo e só podem ser obtidos através da alimentação ou da suplementação. Para os obtermos na alimentação em quantidade suficiente para o que precisamos - e aqui refiro-me a quem treina intensamente - já vimos que é muito mais difícil e deficitário para o que o nosso corpo gasta.
Durante o exercício o corpo precisa de energia, e para a gerar precisa de alguns aminoácidos, que se não estiverem disponíveis, vai buscar aos músculos, fazendo-nos perder essa preciosa massa magra. Os BCAA fazem assim com que se recupere melhor do esforço facilitando a reconstrução (e construção) de células musculares e evitando lesões. Os exercícios prolongados com ausência de BCAA resultam na entrada de triptófano no cérebro. O triptófano, responsável pela produção de serotonina, faz com que fiquemos felizes mas também nos transmite sensação de cansaço. Nos exercícios de longa duração devemos evitar a fadiga precoce e suplementar o organismo com BCAA. Já me tinha cruzado com muitos atletas que o faziam, agora percebo por quê. Contudo, quando não em provas longas, a toma deve ser dividida entre o antes e após treino para facilitar a reconstrução muscular.
E não nos precisamos preocupar com o aumento do peso ou efeitos secundários. Como são aminoácidos essenciais não estão relacionados com o aumento de peso mas sim com o aumento da força muscular (massa magra). São usados pelo organismo para reconstrução muscular e são igualmente importantes para o sistema imunitário. Devem ser usados por atletas que tenham treinos intensivos, mas sempre aconselhados por nutricionistas. Caso não tenham um nutricionista que vos possa aconselhar, consultem a Filipa Vicente ou a Ana Ribeiro, elas oferecem a possibilidade de acompanhamento online. A suplementação deve ser prescrita, e um bom profissional adequará melhor as necessidades de cada um.
Espero ter ajudado um pouquinho à desmistificação do uso de proteína e BCAA. Eu que também só usava presunto e bifanas, já vou sentindo a diferença de um bom equilíbrio entre alimentação e suplementação. Não podemos esquecer nenhum dos factores determinantes na evolução de um atleta: Treino, alimentação, descanso e bom conhecimento da saúde do nosso corpo.
Boas corridas!
